SÖZCÜ PLUS GİRİŞ
Karın kaslarınızı ortaya çıkartacak 6 hareket!

Karın kaslarınızı ortaya çıkartacak 6 hareket!

Her erkeğin hayali karın kaslarını ortaya çıkarmaktır. ABD'li antrenör Micheal Mejia'nın önerdiği 6 hareket ile karın kaslarınızı ortaya çıkartabilirsiniz.

Karın kaslarınızı ortaya çıkartmak için sürekli çalışıyor ancak bir türlü bunu başaramıyorsanız beslenmenizi ve antrenman programınızı tekrar gözden geçirin. Yağ oranınızı belli bir seviyeye çekmeden karın kaslarınızı ortaya çıkartamazsınız. Eğer yağ oranınız fazla ise ilk önce yağ oranınızı belli bir seviyeye getirene kadar çalışmalısınız.

ABD’li antrenör Micheal Mejia, karın kaslarınızı dört ana grupta inceleyebileceğinizi ve altı egzersiz sayesinde bu dört bölgeyi etkili olarak çalıştırabileceğinizi söyledi. Karın egzersizi çalışırken karnınızı içeriye çekmeyi unutmamanızı söyleyen Mejia’nın sizler için hazırladığı program aşağıdaki gibidir:

 

 

AĞIRLIKLI MEKİK

Dizleriniz kırık şekilde sırtüstü yere yatın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu sıkıştırın ve egzersiz süresince o şekilde tutun. Göğsünüzün üzerine de hafif bir ağırlık plakası alın. Şimdi, dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru götürürken, başınızı ve omuzlarınızı hafifçe havaya kaldırın. Bir saniye bu şekilde bekledikten sonra bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yere indirin ve hareketi tekrarlayın.

TWIST VE BACAK KALDIRMA

Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına alın. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, sağ omzunuzu yerden kaldırarak yavaşça sola doğru dönün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

PULSE TWIST

Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi kalçanızın altına doğru götürün. Ayaklarınız bitişik şekilde dururken, kalçanızın yerle olan teması kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra, hareketin en üst noktasında belinizi sağ tarafa döndürün ve bacaklarınızı indirerek, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki tekrarda belinizi diğer tarafa doğru döndürün.

KABLO ÇEKME

Bir kablo istasyonunun önünde diz çökün ve iki elinizle istasyonun alt kısmına bağlı halatı kavrayın. Elleriniz ya kulaklarınızın hemen yanında ya da çenenizin hemen altında olmalı. Bu şekilde dururken, öne eğilerek gövdenizi yavaşça aşağı doğru indirin. Çenenizi göğsünüze doğru götürün ve omuzlarınızın aşağı düşmesine izin verin. Kafanızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirdikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde yaptığınız her tekrardan sonra vücudunuzu sağa ya da sola doğru indirin. Bir tekrarda sağa doğru, bir sonrakinde sola doğru yatın.

Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

 

TWIST CRUNCH

Dizleriniz 90 derece bükük olacak şekilde yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızın tamamı yere değsin, elleriniz başınızın arkasında olsun. Şimdi, omuzlarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu sola doğru hafifçe döndürün. Bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize değmeli. Aynı esnada, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

 

SWISSBALL DENGE DURUŞU

İki swissball'un üzerine yüzüstü uzanın. Öndeki topun üzerinde göğsünüz, arkadakinin üzerinde ise diziniz ve kaval kemikleriniz olsun. Şimdi, bu şekilde duruyorken, ellerinizi yere koyun ve 60 saniye boyunca vücudunuzun durumunu bozmadan bekleyin.

YAĞ YAKAN BESİNLER